Mira no primeiro degrau: como aprender a ter disciplina – e não desanimar com o tamanho da montanha

Dra. Paola Machadoi Dra. Paola Machado https://mulher.istoe.com.br/author/paola-mulher/Doutora em Ciências da Saúde com foco em fisiologia da nutrição e fisiopatologia da obesidade, pela Universidade Federal de São Paulo, além de mestre em Ciências da Saúde com foco em fisiologia do exercício e imunologia, desde os 17 anos ela se descobriu na vida de profissional de Educação Física, mergulhando no mundo científico das pesquisas sobre o nosso corpo. Determinada, curiosa, ela diz nunca saber como vai acordar, se estará feliz ou triste, mas não importa, e dará de presente ao corpo o que muitos consideram uma tortura: levantar às 5h30min para fazer exercícios. E não é que depois: certeza de que estará feliz? Toda semana, em sua coluna, Paola nos trará informações preciosas sobre nossa capacidade de superação – física e mental.

20/04/2023 - 16:51

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Esses dias me deparei com um vídeo muito engraçado, na internet, em que a menina dizia que detestava quando seu lado empolgado aparecia, porque resolvia tirar tudo do lugar até que, do nada, o lado preguiçoso tomava conta dela e, no final, a casa toda ficava uma zona. 

É muito difícil ter uma constância, principalmente quando se trata do nosso humor, dia após dia — ainda mais passando por todas as mudanças hormonais que nós, mulheres, passamos. Tem dias em que acordamos dispostas a ser a pessoa mais saudável do mundo e, no outro, como num passe de mágica, jogamos tudo para o alto. Percebi, ao longo dos anos, que são esses dias de “avacalhação” os que mais nos fazem regredir.

Quando digo jogar tudo para o alto, não estou falando de um almoço gostoso com amigos, ou de um porre na balada de sexta-feira… estou falando dos dias em que desistimos, nos sentimos mal e pensamos “ah! Nunca dará certo mesmo. Então deixa para lá!”

Precisamos aprender que a motivação e disciplina andam juntas e devem estar sempre “jogando juntas”. Independente do que fizer, sua mente deve estar programada para entender: ok, hoje não saiu como programado, mas voltarei logo para minha disciplina. Esses pensamentos nos ajudam demais a manter uma periodicidade, e sempre voltarmos para a rotina da nossa disciplina. 

Se temos constância, para além da motivação e dos acontecimentos, estaremos lá, firmes e fortes — o que trará resultados. Uma vez que temos um objetivo final e somos disciplinadas (isso não acontece de um dia para o outro), conseguimos passar por cima de qualquer obstáculo e desmotivação.

A disciplina é reforçada pela prática, e também por pesquisas científicas. Trago aqui dois estudos que comprovam o que digo.

• Para ter disciplina e resultados não precisamos de muito. Foi isso que mostrou uma pesquisa australiana, avaliando a força muscular dos participantes, e comprovando que uma pequena quantidade de atividade física diária pode ser muito mais benéfica do que exercícios realizados de forma menos frequente e mais intensa. 

• Um outro estudo com três grupos que realizavam exercícios de braços, durante quatro semanas, também nos mostrou resultados importantes. Dois grupos fizeram 30 repetições por semana, sendo que um grupo realizou seis repetições durante cinco dias por semana, enquanto o outro executou todas as 30 repetições em um único dia (uma vez por semana); e o último grupo realizou apenas seis repetições um dia por semana. Depois das quatro semanas do estudo, o grupo que realizou as 30 repetições em um único dia não teve resultado no aumento de força muscular e aumentou a musculatura em 6%. O grupo que fez seis repetições uma vez por semana não apresentou alterações na força ou tamanho do braço. Já o grupo que realizou 6 repetições por dia durante cinco dias apresentou ganhos significativos na força (mais de 10%) e teve aumento na espessura muscular semelhante ao grupo que realizou 30 repetições uma vez por semana.

O que quero mostrar nesses estudos é que nada adianta sobrecarregar num só dia, em que estamos animados, com treinos superintensos – e não seguir uma rotina nos outros dias. Precisamos sempre de constância, disciplina e equilíbrio. É muito melhor treinar um pouquinho todos os dias de forma regular, do que ter treinos totalmente irregulares. 

E o que preciso fazer para ter disciplina e constância? 

• O primeiro passo é entender se realmente está preparado para uma mudança para a vida. Muitas vezes queremos mudar, mas não estamos preparados e isso deve ser avaliado e estruturado. 

• Outro ponto importante é estabelecer metas simples e atingíveis. Nada de começar a mudar buscando academias longe do seu percurso, exercícios que não gosta, planejamentos alimentares fora da sua realidade. Comprometa-se inicialmente com pequenas metas como melhorar o café da manhã, manter no almoço os bons alimentos, tentar realizar uma atividade três vezes por semana. Com pequenas conquistas você se manterá empolgada para estabelecer novas metas.

• Escolha uma atividade que você já faça automaticamente e se comprometa a fazer um exercício mínimo logo após essa atividade. Por exemplo: toda vez que usar o banheiro, faça pelo menos 10 polichinelos. As evidências sugerem que a maioria das pessoas naturalmente faz um pouco mais do que o mínimo quando começa a se mover. Então, mesmo sem grande treinamento, uma pessoa pode realmente realizar polichinelos de 3 a 5 vezes por dia.

• Entenda que as derrapadas fazem parte do processo e não é por que elas existem que tudo foi por água abaixo. Mantenha o foco e volte sempre a sua rotina (lembre-se: não é porque você não escovou os dentes que nunca mais escovará; o mesmo deve pensar com alimentação e exercício).

Bora começar? Dê o primeiro passo.

*O conteúdo dessa matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.

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